Plan d'entrainement 2010

	PLANNING D'ENTRAINEMENT UFOLEP 2010 VCPM

			séance 1		séance 2		séance 3
semaine	cycle	objectif	durée	contenu	durée	contenu	durée	contenu
S46	1	endurance de base	2h		2h		3h
S47	foncier	force alactique	2h	sprints plat	2h	velocité	3h15	régulier
S48			2h		2h30		3h30
S49	2	endurance haute	2h	sprints courts	2h30		3h30
S50	foncier	force alactique	2h	endurance force	2h30	fartleck	3h45	sprints pancarte
S51		endurance de force	2h		2h30		4h
S52	repos	récupération	1h	6 sprints	2h	vallonné	3h	régulier
S1	3	endurance haute	2h	sprints force	2h30		3h45
S2	spécifique	seuil et pma	2h	endurance force	2h30	seuil	3h45	relais
S3			2h		2h30		4h
S4	repos	récupération	1h	8 sprints	2h	vallonné	3h	régulier
S5	4	endurance haute	2h		2h30		3h45
S6	précompétition	seuil pma	2h	pma	2h30	seuil et lactique	3h45	simulation fin
S7		anaerobie	2h		2h30		3h30	de course
S8	repos	récupération	1h	2(5 sprints)	2h	vallonné	3h	régulier
S9			2h		1h30		ns
S10	compétition	courses	2h	travail des	1h30	déblocage	ns	course
S11			2h	défauts	1h30		ns
S12			2h		1h30		ns
S13	repos	récupération	1h	10 sprints	1h30	vallonné	3h	régulier
S14			2h		1h30		ns
S15	compétition	courses	2h	PMA	1h30		ns	course
S16			2h		1h30		ns
S17	affutage	surcompensation	1h	souple	2h30	seuil et pma	3h	fartleck
S18			2h	force	3h00	seuil	ns	course
S19		départementaux	2h	fartleck	1h		ns	départementaux
S20	compétition		2h	pma	1h30	déblocage	ns	course
S21		régionaux	2h	fartleck	1h		ns	régionaux
S22	repos	récupération	1h	10 sprints	1h30	vallonné	3h	régulier
S23			2h		1h30		ns
S24	compétition	courses	2h	sprints et pma	1h30	déblocage	ns	course
S25			2h		1h30		ns
S26	coupure	régénération	1h	souple	0h		2h	souple
S27		France	1h		0h		0h

Semaine d'entrainement type
( à adapter suivant le coureur et l'objectif)
Cet entrainement est valable durant la saison de compétitions.

Attention: ce plan type n'est valable que pour des entrainements UFOLEP (distance courte en course).

Ce tableau de marche peut changer suivants les cas.

Lundi : 50 à 80km
Récupération - sortie cool sur parcours plat

Mardi : 50 à 80km
Fractionnés - par exemple 30"/30" ou 1'/30" ou 1'/1' ou 2'/2' (en côte ou sur plat suivan l'objectif)

Les séquences de fractionnés se feront en séries de 5 à 10 avec une récupération longue entre chaque série (10mnà 15mn) -
1'/30" signifie 1' à allure rapide (cette allure devant être tenue tout au long des séries) et 30" est la récupération (rouler trés doucement pour une récupération maximale). Dans certaines séances cette récupération pourra être active (rythme plus soutenu) de façon à travailler la récupération.

Mercredi : 50 à 80km
Allure - Tenue d'une moyenne sur la sortie : 30 à 33 km/h suivant le niveau et le parcours

Jeudi : 60 à 90km
Cool - sortie de récupération active

Vendredi : repos

Samedi : 40 à 70km
Trés cool - petit plateau sans forcer (mise en jambes pour la course)

Dimanche : compétition